Dzisiaj coś specjalnego. W 24 punktach spisałem najważniejsze założenia nieprzetworzonej diety roślinnej. Dla wszystkich tych, którzy chcieliby zatroszczyć się o swoje zdrowie, ale nie są pewni czy robią to dobrze. A także na zachętę dla tych, którzy nie do końca są jeszcze przekonani. Sami się przekonajcie, że dieta roślinna ma przyjazną twarz!
Zalecenia dietetyczne w oparciu o zasady nieprzetworzonej diety roślinnej (ang. Whole Food Plant Based Diet – WFPBD)
- Jest to dieta roślinna.
- Wyeliminuj z diety zwierzęce pokarmy: mięso, jego pochodne, nabiał i jego pochodne oraz jaja.
- Jeżeli nie jesteś w stanie szybko wyeliminować produktów pochodzenia zwierzęcego, staraj się, aby w twojej diecie było ich jak najmniej. Staraj się, aby pochodzenie produktów odzwierzęcych było znane i było pochodzeniem organicznym. Unikaj za wszelką cenę produktów zwierzęcych hodowanych i pozyskiwanych na skalę masową, dostępnych w marketach i “anonimowej sprzedaży” – dotyczy to również składników dań gotowych serwowanych w restauracjach!
- Staraj się minimalizować ilość dań gotowych, dań przetworzonych, dostępnych w sklepach produktów konserwowanych i sztucznie barwionych.
- Staraj się ograniczać do niezbędnego minimum wszelkie źródła skoncentrowanych tłuszczy w posiłkach. Obowiązuje zasada, że nie ma dobrego masła, nie ma dobrej margaryny, nie ma dobrych olejów. Wszystkie niezbędne dla naszego organizmu tłuszcze są w nieprzetworzonych warzywach, nasionach, ziarnach, orzechach, owocach – tam występują w formie nieskoncentrowanej, która metabolicznie jest łatwiej przetwarzana i wchłaniana przez nasz organizm i nie powoduje niekorzystnych efektów, przede wszystkim w zakresie wpływu na układ sercowo-naczyniowy.
- Ograniczaj do minimum, a najlepiej eliminuj z diety wszystkie pokarmy, do których przyrządzenia została użyta oczyszczona mąka i rafinowany, oczyszczony cukier.
- Staraj się dosładzać swoje potrawy: słodkimi owocami, naturalnymi syropami owocowymi, ewentualnie miodem, zwracając uwagę na jego dużą kaloryczność.
- We wszystkich wypiekach staraj się stosować jak najmniej oczyszczoną mąkę, optymalnie razową. Staraj się stosować mąki z różnych zbóż oraz mąki z innych niż zboża roślin.
- Staraj się wykorzystywać odmiany ryżu mniej oczyszczone, jak ryż basmati albo ryż brązowy.
- Jeżeli wyciskasz soki owocowo-warzywne, staraj się nie odrzucać miąższu, aby nie rezygnować z zawartych w nim złożonych węglowodanów i składników odżywczych. Miąższ zawiera składniki, które spowalniają wchłanianie dużej ilości węglowodanów i zmniejszają dynamikę, i wielkość poposiłkowego wyrzutu insuliny.
- Staraj się dodawać do sałatek, wyciskanych soków owocowych, zup i innych dań zmielone siemię lniane jako najbardziej efektywne źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych typu omega-3. Pamiętaj, że są to bardzo ważne składniki diety, które muszą być dostarczone do naszego organizmu z pożywieniem, a większość dostępnej produkowanej na masową skalę żywności niestety zawiera ich niedostateczną ilość. Siemię lniane jest ich unikalnym źródłem z uwagi zarówno na ilość omega-3, jak i na korzystny stosunek omega-3 do działających prozapalnie kwasów omega-6.
- Staraj się minimalizować ilość spożywanego gotowego, kupowanego pieczywa na korzyść organicznych mieszanek pełnoziarnistych typu musli. Zwracaj uwagę, aby nie były one sztucznie dosładzane.
- Zapoznaj się z tabelami prezentującymi wartości indeksów glikemicznych dla poszczególnych składników pokarmowych. Zapamiętaj i staraj się stosować w komponowaniu codziennej diety, jak najwięcej pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i unikaj pokarmów i napojów o wysokim indeksie glikemicznym.
- Zapamiętaj, że fakt, iż indeks glikemiczny został opracowany dla pokarmów zawierających w swoim składzie głównie węglowodany nie oznacza, że do dużego wyrzutu insuliny nie dochodzi po posiłkach mięsnych, tłustych, zawierających nabiał i jaja. Wyrzut insuliny po tego typu posiłkach niejednokrotnie jest większy niż po typowo węglowodanowych daniach!!!
- Unikaj i eliminuj z diety napoje dosładzane rafinowanymi cukrami i słodzikami.
- Unikaj alkoholu. Pamiętaj, że niektóre napoje alkoholowe, zwłaszcza piwo i słodkie drinki, powodują bardzo wysoki wyrzut insuliny po ich spożyciu.
- Staraj się tak komponować dietę, aby w miarę możliwości codziennie spożywać w jakiejkolwiek formie rośliny strączkowe jako bardzo efektywne źródło białka, złożonych węglowodanów, błonnika, antyoksydantów, żelaza oraz innych mikroelementów.
- Najbardziej efektywnym źródłem białka w przeliczeniu na jedną kalorię są rośliny zielonolistne. Również zawartość odżywcza w przeliczeniu na jedną kalorię wszystkich warzyw zielonolistnych jest największa ze wszystkich rodzajów pokarmów spożywanych przez człowieka. Codziennie w diecie powinny się znaleźć rośliny zielonolistne, a część z nich musi być spożyta w formie surowej.
- Oznaczaj sobie w określonych odstępach czasu poziom witaminy D3 oraz poziom witaminy B12. U większości ludzi żyjących w naszym kraju istnieje potrzeba suplementacji tych dwóch witamin. W przypadku przejścia na dietę roślinną konieczna jest suplementacja preparatem witaminy B12.
- Poza udokumentowanymi klinicznie i laboratoryjnie przypadkami niedoborów witamin i mikroelementów (np. niedobór jodu, żelaza, zaburzenia wchłaniania po operacjach przewodu pokarmowego itp.) nie istnieje żadne dobrze udokumentowane wskazanie do ich przyjmowania w formie sztucznych suplementów.
- Ze względu na brak informacji o składnikach użytych do komponowania i przyrządzania posiłków spożywanych w restauracjach, staraj się jak najwięcej posiłków przyrządzać w domu ze składników, których pochodzenie i kompozycja są ci znane. Jeżeli jadasz w restauracjach, rozmawiaj na temat składu serwowanych tam potraw.
- Jadaj, gdy jesteś rzeczywiście głodny/a. Pamiętaj, że procesy trawienia, wchłaniania pokarmów, jak również detoksykacji i wydalania niepotrzebnych dla naszego organizmu resztek pokarmowych i substancji szkodliwych, które dostają się wraz z pożywieniem, kosztuje nasz organizm dużo wysiłku i energii. Staraj się przestrzegać zasady utrzymywania jednej, długiej przerwy między posiłkami w ciągu doby. Twój układ pokarmowy i cała „maszyna metaboliczna” też potrzebują odpoczynku.
- Pamiętaj o adekwatnym nawadnianiu. Często sięgaj po wodę.
- Znajdź wokół siebie ludzi, którzy również są zainteresowani zdrową dietą – wymieniajcie doświadczenia, wspierajcie się.
Dieta spełniająca wyżej wymienione założenia jest w świetle aktualnie dostępnych danych naukowych dietą optymalną z punktu widzenia:
- wartości odżywczej,
- neutralności metabolicznej,
- rozwoju i protekcji właściwej mikroflory jelitowej,
- utrzymywania właściwej odporności organizmu na infekcje sezonowe,
- minimalizacji wpływu skażenia środowiska na nasz organizm,
- zapewnienia nam niezbędnej energii do wzrostu, rozwoju, nauki, pracy,
- minimalizacji prawdopodobieństwa wystąpienia oraz leczenia takich schorzeń, jak:
- miażdżyca,
- choroba wieńcowa,
- udar,
- nadciśnienie tętnicze,
- hypercholesterolemia,
- otyłość typu brzusznego i zespół metaboliczny (rozwój insulinooporności),
- cukrzyca typu 2,
- schorzenia autoimmunologiczne,
- schorzenia reumatologiczne,
- zespoły otępienne
- migrenowe i paramigrenowe bóle głowy
- jednocześnie stosowanie tego typu diety zmniejsza ryzyko wystąpienia około 70% rodzajów nowotworów.
Do opracowania wykorzystano programy żywieniowe wg:
Deana Ornisha
Caldwella Esselstyna
Neala Barnarda
John McDougalla
Joela Fuhrmanna
Colin T. Campbella